Lo zucchero nascosto

Quanto zucchero mangiamo inconsapevolmente?

Prenderò spunto da ciò che è scritto nelle linee guida per una sana alimentazione redatto dal’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) per parlarvi dello zucchero.
Nel cibo che abitualmente consumiamo le fonti più importanti di zuccheri semplici sono gli alimenti e le bevande dolci.
Lo zucchero comune (saccarosio) è presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio.


Il latte contiene un altro zucchero, il lattosio.

Il maltosio è uno zucchero presente in piccole quantità nei cereali; si può inoltre formare dall’amido per processi di idrolisi, fermentazione e digestione.
Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati dal nostro corpo, sia pure con diversa rapidità. Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (ossia della concentrazione di glucosio nel sangue) che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo.

Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo, nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (circa 40/70 grammi). Questa percentuale viene decisamente oltrepassata, infatti, è stato calcolato che un italiano consuma giornalmente in media 90-100g di zucchero semplice, aumentando così il rischio di sovrappeso, obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Ci sembrerà una cosa assurda, ma se osserviamo la composizione degli alimenti che portiamo giornalmente a tavola, la quantità di zucchero semplice che assumiamo, soprattutto indiretto, è decisamente elevata. Alcuni alimenti sono più “a rischio zuccheri nascosti” di altri. “In cima alla lista ci sono i soft drink (bevande a base di cola, aranciata, limonata, ecc.) che possono far oltrepassare enormemente il fabbisogno giornaliero.
Una lattina da 33 cl contiene mediamente dai 27 ai 33 g di zucchero. Alcune bibite a base di succo di arancia contengono 125 g/l di zuccheri semplici, altre la metà. Per il tè freddo si va da 41 a 89 g/litro ovvero da 7 a 15 cucchiaini.
Fra gli alimenti insospettabili vi sono anche le conserve di pomodoro, i salumi come il prosciutto cotto e la mortadella, tutti i tipi di wurstel, i cereali per la prima colazione, l’aceto balsamico, i sughi pronti, le impanature degli alimenti confezionati, la senape light, la maionese, il pane confezionato. Ne sono ricchi anche le zuppe, i minestroni, i contorni surgelati, proprio perché lo zucchero, oltre ad essere usato per dolcificare, svolge la funzione di addensante.
Ma non sono gli unici cibi che contengono zucchero “nascosto”.
Il consiglio  è quello di leggere le etichette. Non necessariamente troviamo nell’elenco degli ingredienti la classica dicitura “zucchero”, possiamo trovare anche nomi di altre sostanze che vengono usate per dolcificare l’alimento, per esempio saccarosio, zucchero di canna, zucchero invertito, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio. Sono sovente utilizzati anche il fruttosio (lo zucchero ricavato dalla frutta), glucosio, lattosio (zucchero ricavato dal latte). Ulteriore alternative usate sono maltosio, destrine, sciroppo di amido con fruttosio, maltodestrine, mannitolo, sciroppo di malto, succo zuccherato disidratato, succo zuccherato evaporato. Tra i dolcificanti naturali, vengono anche usati: miele, succo di frutta concentrato, melassa, zucchero d’uva, succo di mele concentrato, sciroppo d’acero, sciroppo di riso, sciroppo di sorgo, succo d’agave, manna.
L’uomo non ha mai mangiato in tutta la sua storia evolutiva, lo zucchero, se non nella frutta. Solo negli ultimi 100 anni le cose sono cambiate. Soprattutto da quando l’industria ha scoperto che aggiungendo un po’ di zucchero nei cibi tutto sembra più buono.
Il consumo di zucchero è sconsigliato fino al 3° anno di età. Particolare attenzione va riservata ai bambini di età superiore ai 3 anni, ai quali l’eventuale somministrazione di prodotti contenenti dolcificanti deve essere fatta con cautela.

False credenze sugli zuccheri (INRAN)

  • Il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo non sono diverse da quelle dello zucchero bianco. Lo zucchero grezzo (che si ricava sia dalla canna da zucchero che dalla barbabietola) è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato: le differenze di colore e sapore dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) che non vantano particolari significati nutrizionali.
  • La convinzione che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri non è del tutto errata. Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta – saccarosio, fruttosio e glucosio, (nella misura dell’8-10% ) e quindi forniscono circa 70 kcal per bicchiere (200cc).
  • Non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano calorie anche in notevole quantità.

Quali sono i danni dello zucchero?

Lo zucchero fa aumentare la glicemia, cioè i livelli di glucosio nel sangue, con conseguente aumento di insulina.
Credo sia molto importante fare un piccolo approfondimento sulla prevenzione di una dieta salutare con ridotto consumo di zucchero.
Ci sono ormai moltissimi studi che evidenziano come elevati livelli di insulina siano in relazione con un aumento di tumori e con l’accumulo di grasso, il quale a sua volta aumenta il rischio di alcuni tumori.
L’eccesso di insulina provoca un aumento nella produzione ovarica di androgeni, ormoni sessuali maschili, che si trasformano poi in estrogeni, incrementando la proliferazione cellulare, aumentando il rischio di tumori.
Studi epidemiologici condotti dalle Unità di Endocrinologia e di Epidemiologia dell’Istituto Nazionale dei Tumori, hanno dimostrato chiaramente che le donne con alti livelli di androgeni nel sangue si ammalano più facilmente di tumore alla mammella e che dopo la menopausa anche alti livelli di estrogeni aumentano questo rischio. Il processo di trasformazione degli androgeni in estrogeni avviene dopo la menopausa soprattutto nel grasso, quindi le persone sovrappeso e obese sono ancora più a rischio.

Ma l’utilizzo degli zuccheri semplici provoca anche altri danni.

Per poter essere assimilato e digerito, lo zucchero ruba al nostro corpo vitamine e sali minerali (in particolare il Calcio e il Cromo).

Le conseguenze di tale processo digestivo sono la perdita di calcio nei denti e nelle ossa, con l’indebolimento dello scheletro e della dentatura. Ciò favorisce la comparsa di malattie ossee (artrite, artrosi, osteoporosi, ecc.) e delle carie dentarie.

Concludo dicendo che non c’è nessun cibo che va bandito del tutto. Ma limitato sì.

 

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