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Nei paesi industrializzati, le scelte alimentari sono profondamente cambiate.
La disponibilità degli alimenti è aumentata. Da un modello ricco di cereali e legumi si è passati ad uno stile alimentare con cibo ad alto contenuto calorico, ricco di proteine animali e grassi. Sono cambiati gli stili di vita, passando da una vita attiva a stili sempre più sedentari che uniti ad una cattiva alimentazione hanno condizionato lo sviluppo di patologie definite “del benessere”, che si instaurano a partire dall’età pediatrica.
Siamo continuamente bombardati da programmi televisivi, giornali, siti internet che ci consigliano come perdere chili. Digitando la parola “dieta” su google, escono fuori numerosi siti, i quali propongono diete tra le più svariate. Lo slogan che và per la maggiore è “perdere peso e tornare in forma”. Purtroppo non basta fare la dieta del minestrone, o quella Dukan, o ancora la dieta “perdi 2 Kg in 2 giorni”.
E’ necessario cambiare stile di vita, abbandonare le cattive abitudini, avere più consapevolezza dei danni che il cibo sbagliato può provocare.

 

LE BUONE ABITUDINI



ATTIVITA’ FISICA
La metto al primo posto. Inizio col parlarvi di sedentarietà, cioè la mancanza di attività fisica. Fattore di rischio indipendente per malattie croniche, in grado di causare globalmente quasi due milioni di decessi.
Di contro, molti studi dimostrano che e persone che svolgono attivà fisica, hanno una ridotta incidenza di mortalità da tutte le cause, cardiopatia ischemica, ipertensione arteriosa, diabete mellito, sindrome metabolica, cancro al colon e alla mammella, depressione ecc..
In una persona adulta sono raccomandati almeno 150 minuti di attività fisica la settimana, di intensità moderata.Svolgi l’attività fisica che preferisci e che ti diverta: corri, cammina all’aria aperta,fai lunghe corse in bicicletta, nuota.. però muoviti!!


IDRATARSI!!
L’acqua è fondamentale. Pensa che su 70 kg di peso, 43-44 kg sono di acqua.
Tutte le funzioni cellulari si svolgono in ambienta acquoso.
Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno acqua naturale o minerale (evitare gassata). Sorseggiata fuori dai pasti, stimola il metabolismo e attenua i morsi della fame. Non esagerare durante i pasti.
Il vino dovrebbe essere bevuto con moderazione e solo durante i pasti. Il vino è una parte tradizionale della dieta mediterranea che può fornire benefici per la salute, ma deve essere preso con moderazione e come parte di una dieta equilibrata.

MANGIARE BENE!!!

  • Non saltate mai i pasti. Diversi studi hanno dimostrato che, per restare magri, è importante mangiare cinque volte al giorno: tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini. 
  • Riduci i grassi. Gli insaccati devono essere consumati in piccole quantità. Un apporto eccessivo di grassi animali non rientra in un’alimentazione sana. Pertanto sono consigliate piccole quantità di carne, carne magra quando è possibile, così come formaggi, prodotti industriali come margarine, merendine e dolci, sono cibi ad alto contenuto di grassi saturi. 
  • Aumentate l’apporto di “grassi buoni”, contenuti nel pesce, nella soia, nella frutta oleosa e, naturalmente, nell’olio di oliva. 
  • Utilizza l’olio extra vergine d’oliva. Questo è l’olio più usato nell’alimentazione mediterranea. E’ ricco di vitamina E, di  beta-carotene che è un tipo di grasso vegetale (monoinsaturo), che aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Esso rappresenta un tesoro nella dieta mediterranea ed è rimasto nei secoli fra le tradizioni gastronomiche regionali, conferendo ai piatti sapori e profumi unici. Ricordate però di non esagerare, i grassi sono gli alimenti più calorici in assoluto: basta risparmiare 2 cucchiai di olio per eliminare 180 calorie, l’equivalente di mezzo piatto di pasta. 
  • Consuma almeno tre porzioni al giorno di verdura cruda o cotta: fa volume, sazia e riduce l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri, è una fonte di vitamine, minerali e fibre nella nostra dieta fornendo una grande quantità di acqua. Inoltre, grazie ad un elevato contenuto di antiossidanti, possono contribuire a prevenire diverse malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Varia le verdure, prediligendo quelle di stagione. 
  • Varia il più possibile l’alimentazione, non mangiando mai due volte di seguito cibi appartenenti alla stessa categoria di prodotti. Se a pranzo hai mangiato carne, alla sera consuma del pesce (almeno tre volte la settimana), oppure un paio di uova (una-due volte la settimana), formaggio (una volta la settimana) o proteine vegetali. 
  • Pane ed altri prodotti del grano (pasta, riso e cereali integrali ) dovrebbero essere una parte fondamentale della dieta quotidiana. Il consumo giornaliero di pasta, riso e cereali è essenziale per il loro alto contenuto di carboidrati. Essi ci forniscono una quantità importante di energia necessaria per le nostre attività quotidiane. Dovremmo tenere a mente che i prodotti integrali ci forniscono più vitamine e minerali, che giovano all’equilibrio metabolico, e di fibre, che riducono l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi presenti nel pasto.
    Alterna il più possibile, non solo riso e pasta, ma anche farro, grano saraceno, orzo, miglio e kamut.
     
  • Consuma pesce, almeno una o due volte alla settimana, ha proprietà molto simili ai grassi di origine vegetale, che sono note per proteggere contro le malattie cardiache. 
  • Le uova sono ricche di proteine di alta qualità, grassi e molte vitamine e minerali che li rendono un alimento molto completo. Mangiare uova tre o quattro volte alla settimana è una buona alternativa al pesce e carne. 
  • Rivaluta i legumi: fagioli, ceci e lenticchie sono un’ottima fonte di proteine e apportano carboidrati complessi che forniscono energia a lunga durata e sono pieni di vantaggi per la nostra salute. 
  • La frutta fresca dovrebbe essere il tuo “dolce” quotidiano, mentre le torte e dolci dovrebbero essere consumati solo occasionalmente. La frutta è molto nutriente e porterà colore e sapore alla dieta, oltre ad essere uno spuntino salutare. La frutta e la verdura sono importanti fonti di vitamine, sostanze minerali e fibre, sono ricche di composti antiossidanti e antiinfiammatorie. Numerosi studi hanno mostrato come una dieta ricca in frutta e verdura sia associata ad una diminuzione di patologie cronico-degenerative e di quelle legate all’invecchiamento. Utilizza il più possibile frutta di stagione e variare tra i diversi colori verde, gialla-arancio, rossa ecc… 
  • Mode l’uso del sale e degli alimenti ricchi di cloruro di sodio, come insaccati, cibi affumicati e conserve, ma anche quello di prodotti che contengono glutammato, come risotti, paste e minestre in busta, fiocchi di patate e cibi precotti. 
  • Usa erbe aromatiche e spezie, che rendono le vivande più gustose e fanno risparmiare calorie perché permettono di ridurre l’uso di salse e condimenti. 
  • Mangia in modo semplice. I primi piatti (pasta, riso..) vanno conditi con sughi preparati a crudo, aggiungendo l’olio solo alla fine. 
  • Carne o pesce andrebbero cucinati a vapore, alla piastra o al forno con pentole antiaderenti e senza condimenti. 
  • Ricorda che, anche se è più facile adottare buone abitudini da giovani, non è ma troppo tardi per modificarle. 
  • I trattamenti farmaceutici sono solo rimedi temporanei, mentre i risultati ottenuti adottando buone abitudini quotidiane sono sorprendenti e duraturi.


CIBI DA EVITARE O RIDURRE

Evitare cibi spazzatura (tipo fast-food ecc.), margarine, grassi idrogenati.
prodotti conservati, precotti, cibi in scatola (ad es fagioli o piselli, carni) meglio surgelati, bibite zuccherate (coca cola, te freddo, ecc). Riduci burro, panna, strutto o alimenti che ne contengano.


MANGIARE AL RISTORANTE: SI PUÒ!!!
Essere a dieta non deve arrivare a compromettere la vita sociale. Nessuno vieta ai buongustai di pranzare e cenare al ristorante ogni qualvolta lo desiderino. Che si tratti di lavoro, di un appuntamento romantico o di una serata in compagnia è tuttavia buona regola rispettare alcune regole per non far lievitare troppo il proprio peso.

  • La prima regola è semplice: niente salse
  • Dal panino con la maionese alle patatine con la salsa rosa. Si alla salsa di soia e aceto balsamico. Con i quali potete condire l’insalata, la bresaola, un panino. Ha poche calorie e sta bene con tutto». Attenzione all’olio, troppo olio sicuramente non è di giovamento alla vostra forma fisica, La quantità giusta è un cucchiaio.
  • SI al panino a pranzo. Per un pasto veloce va benissimo. Scegliete però gli ingredienti giusti: prosciutto crudo, bresaola, salmone affumicato sono perfetti. Si possono aggiungere una fetta di pomodoro e un po’ di lattuga, il tutto condito con al massimo un cucchiaio d’olio o.
  • Fate attenzione anche al pane: meglio un tipo croccante come la ciabatta piuttosto del panino arabo, perché così sarete costretti a masticare di più. Di conseguenza vi sentirete più sazi e digerirete meglio».
  • Se scegliete l’insalatona non pensate che sia sempre un piatto leggero. Ovviamente sono gli ingredienti che fanno la differenza. Un’ insalata con tonno, mais, mozzarella, e qualche altro ben di Dio, il tutto condito con olio è una bamba calorica. Scegliete un’insalatona a base di verdure diverse: iceberg, radicchio, cetriolo, con l’aggiunta di una sola pietanza come tonno, mozzarella, uovo, pollo.
  • Scegliete un primo leggero, se avete un ristorante di fiducia chiedetelo senza formaggio, in modo da poter voi aggiungerne una piccola quantità.
  • Si al pesce e alla carne! Quando andate in ristorante e siete a dieta, privilegiate i pasti a base di pesce o carne. In particolare il pesce è un pasto gustoso e poco calorico
    Altrimenti va bene la classica bistecca o una tagliata con insalata, con la precisa richiesta di non condire niente.
  • Si alla pizza!. La più indicata per chi è a dieta è la marinara: pomodoro, capperi e acciughe senza mozzarella. Tanto gusto, calorie congrue. Se volete la mozzarella, preferite la margherita o la pizza con verdure, purchè non siano fritte. meglio se ridotta.
  • Si al dessert, ma con alcuni accorgimenti. Ordinate liberamente il sorbetto al limone o della frutta. Se desiderate un dessert più sostanzioso, nessun problema,sgarrare qualche volta è previsto nella dieta, però ricordate di stare più attenti e mangiare meno nei pasti successivi o il giorno seguente.